（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Hội chứng đau bánh chè-đùi (Patellofemoral Pain Syndrome) là các cơn đau xuất hiện ở các vùng lân cận đầu gối, vị trí của các cơn đau có thể ở gối trước hoặc khu vực xung quanh xương đầu gối. Trong trường hợp cử động càng nhiều thì cơn đau càng dễ xuất hiện. Do đó một số người đặt tên cho căn bệnh này là “Đầu gối của người chạy nhảy”. Cơn đau có thể phát sinh ở một bên hoặc cũng có khả năng cả hai bên đều có cảm giác đau. Đặc biệt là ở những môn thể thao cần sử dụng nhiều đến khớp gối như bóng rổ, leo cầu thang, ngồi xổm, chạy bộ, nhảy, leo núi, càng gập đầu gối thường xuyên thì càng dễ cảm nhận các cơn đau gối. Bạn cũng sẽ dễ cảm nhận được các cơn đau nếu như bạn duy trì tư thế ngồi với tư thế gập gối trong khoảng thời gian dài. Mặc dù nghỉ ngơi và chườm lạnh có thể tạm thời giúp bạn giảm đau nhưng tình trạng này có xu hướng dễ tái phát.
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
Trước tiên, chúng ta hãy dành một ít thời gian để tìm hiểu khớp gối nào. Để có được một khớp gối khỏe mạnh thì không thể thiếu một trong các bộ phận sau: xương, sụn, gân cơ, dây chằng.
Bộ phận xương ở đây bao gồm xương đùi, xương đầu gối và xương chày. Theo thuật ngữ y học thì xương đầu gối còn được gọi là “xương bánh chè”.
Xương đùi, xương chày và xương bánh chè được liên kết bởi gân cơ và dây chằng tạo nên khớp gối này. Bốn dây chằng chính phân bố ở hai bên, dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau. Đồng thời phần cơ ở má đùi trước – cơ tứ đầu là dây liên kết giữa gân cơ và xương bánh chè, và gân bánh chè liên kết với xương chày tạo nên xương bánh chè. Bộ phận gân cơ được cấu tạo bởi cơ tứ đầu sẽ liên kết trực tiếp với xương chày.
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
Hai đầu của xương đùi nhô cao (trong học thuật được gọi là hai chỏm xương), ở giữa giống nhưng một đường rãnh được gọi là “rãnh bánh chè”. Về mặt lý thuyết, trong quá trình di chuyển của đầu gối, xương bánh chè sẽ trượt trên đường rãnh này. Đùi và đầu xương chày được bao phủ bởi một lớp sụn làm giảm thiểu những va chạm giữa các cây xương cứng này với nhau. Khi chúng ta di chuyển đầu gối, bộ phận này sẽ thay đổi vị trí tùy thuộc vào sự co giãn và chuyển động của các nhóm cơ khác nhau.
Vậy đâu là nguyên dân dẫn đến “Hội chứng đau bánh chè – đùi”? Nguyên nhân là do khi gập gối, quỹ đạo trượt bị lệch. Nếu bánh chè không trượt vững ở trung tâm đường rãnh này thì ma sát giữa xương bánh chè, xương đùi và một số các mô khác tăng lên, và chính những ma sát này gây ra các cơn đau khó chịu cho chúng ta.
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
Về phần nguyên nhân, chúng ta có thể chia làm hai loại: ảnh hưởng bên ngoài và bên trong. Những ảnh bên ngoài như lạm dụng đầu gối quá mức, tập luyện quá sức và một số các ảnh hưởng khác của yếu tố môi trường. Giả sử bạn chọn chạy bộ hoặc tập squats, khi thực hiện hai môn này sẽ khiến cho ma sát ở đầu gối lặp đi lặp lại; nếu như đột nhiên thay đổi hình thức vận động, nâng tần suất tập luyện từ 1 lần/tuần lên 5 lần/tuần; hoặc tăng đột ngột cường độ tập luyện từ 3 km/lần chạy lên đến bán marathon/lần chạy, những cách làm này đều khiến cho đầu gối đột nhiên gánh chịu một áp lực khá lớn. Ngoài việc tập luyện không phù hợp ra, sân tập không phù hợp và sử dụng giày không phù hợp cũng sẽ dẫn đến áp lực cho đầu gối.
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
Những nguyên nhân từ bên trong có thể bao gồm lực kéo giữa các nhóm cơ quanh đầu gối không đều, sự di chuyển của đầu gối quá nhiều, các mô liên kết từ hông đến đầu gối quá căng, những nguyên nhân trên dễ dẫn đến hiện tượng “lệch quỹ đạo” của đầu gối trong khi trượt. Đối với các bạn nữ, bẩm sinh có xương chậu khá rộng, đây cũng có khả năng dẫn đến hiện tượng lệch đường trượt của đầu gối. Do đó, số lượng các bạn nữ mắc phải “Hội chứng đau bánh chè – đùi” không phải trường hợp hiếm gặp.
Thông thường, các bệnh nhân mắc phải “Hội chứng đau bánh chè – đùi” là do sự kết hợp của các nguyên nhân trên. Tuy nhiên, hội chứng này chỉ là một chẩn đoán lâm sàng, vì trên ảnh hiển thị của X-quang hoặc Chụp cộng hưởng từ đều cho kết quả “bình thường”. Giả sử bị chẩn đoán mắc phải “Hội chứng đau bánh chè – đùi”, trước tiên bạn nên tránh những nguyên nhân quá rõ và dễ gặp nhất, nếu như lúc trước bạn thực hiện một động tác nào đó sẽ gây đau đầu gối thì nên dừng lại ngay. Ngoài ra, bạn có thể thử thay đổi sân tập, hoặc mang giày phù hợp mỗi khi vận động, đồng thời nên từng bước từng tuân thủ trình tự của kế hoạch tập luyện. Nếu như cảm thấy khó chịu ở khu vực đầu gối thì hãy để cho nó nghỉ ngơi trước! Đừng nên thực hiện các bài tập có độ va chạm mạnh, tránh những áp lực quá lớn đồng thời lặp đi lặp lại cho đầu gối. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế bằng các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe. Thêm vào đó, giảm cân nặng cơ thể đến một con số phù hợp và duy trì cân nặng thích hợp đều có thể giảm gánh nặng cho đầu gối.
Thông thường thì hội chứng này không ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của bạn. Trong trường hợp đau quá, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau để tạm thời cải thiện triệu chứng của “Hội chứng đau bánh chè – đùi”. Tuy nhiên, ngoài việc uống thuốc và hạn chế việc sử dụng đầu gối quá mức ra, chúng ta cũng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, đồng thời tập luyện các nhóm core ở vùng thắt lưng dưới và vùng bụng. Một khi cơ bắp khỏe hơn, thì chúng có thể hấp thụ những tác động từ vận động tốt hơn, đường trượt của đầu gối ổn định hơn và ít cảm thấy đau đầu gối hơn. Nói cho cùng phải làm gì mới có thể bảo vệ đầu gối, chúng ta hãy xem những khuyến nghị của Viện Phẫu Thuật Chỉnh Hình Hoa Kỳ:
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
- Căng giãn mắt cá chân: Đứng đối mặt với tường, chân trước hơi chùn, chân sau duỗi thẳng, giữ cho lưng thẳng, không nhấc mông lên cao, hai tai áp vào tường, sao cho hai bàn chân ép sát mặt đất, có thể duỗi thẳng bắp chuối chân sau và gân cơ mắt các chân. Duy trì bài tập này trong vòng 30 giây cho mỗi chân. Thực hiện lặp lại nhiều lần cho động tác này.
- Mở rộng cơ bắp đùi: Đầu tiên giữ chân trái thẳng đứng, giữ cho lưng thẳng, chân phải hơi co lên. Dùng tay phải bắt lấy chân phải ở vị trí mắt cá chân, ép về phía mông, lúc này tay trái có thể vịnh vào tường hoặc thành ghế để đảm bảo thăng bằng, đổi chân sau 30 giây. Thực hiện lặp lại nhiều lần cho động tác này.
- Duỗi chân ở tư thế nằm: Nằm ngửa, hai chân co lên, sau đó một chân duỗi thẳng và giơ lên cao, hai tay đặt phía sau đùi kéo chân về phía cơ thể đến khi cảm thấy căng ở má sau đùi. Trong trường hợp tay bạn không chạm được má sau đùi thì hãy dùng một chiếc khăn để hỗ trợ, vòng khăn qua má sau đùi, hai tay nắm lấy hai đầu của khăn kéo về hướng cơ thể. Nên nhớ rằng đừng đè nén lên khu vực đầu gối. Thực hiện tương tự động tác này trong 30 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện lặp lại vài lần cho mỗi bên chân.
- Half Squat: Tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tai có thể giơ về phía trước hoặc đặt lên hai bên đùi, trọng tâm đặt ở gót chân, mông ngả về sau và hạ người xuống, tương tự động tác khi bạn ngồi ghế, duy trì 5 giây rồi đứng lên. Thực hiện lặp lai động tác này nhiều lần.
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
- Tập cơ phía sau đùi: Vịnh tường hoặc ghế, đứng thẳng người trên một chân, chân còn lại thực hiện co đầu gối, thả lỏng mắc cá chân, hướng bắp chuối về phía trần nhà càng nhiều càng tốt, duy trì trong 5 giây rồi thả lỏng nghỉ ngơi. Khi thực hiện động tác thì khoảng cách hai đầu gối không nên cách nhau quá xa. Thực hiện lặp lại nhiều lần cho mỗi bên chân.
- Nhón chân: Vịnh tường hoặc ghế, đứng thẳng người trên một chân, dồn trọng lượng toàn thân lên phần chân này. Sau khi giữ thăng bằng, thực hiện nhón chân, sau đó hạ xuống. Thực hiện lặp lại nhiều lần và đổi chân.
- Duỗi thẳng chân: Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng một chân và giơ lên cao, đến khi cảm thấy cơ đùi căng ra thì duy trì ở độ cao đó trong vòng 5 giây. Sau đó đổi chân và thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần động tác này cho mỗi bên chân.
- Duỗi chân giơ cao: Tư thế nửa nằm nửa ngồi, đặt khuỷu tay dưới vai nâng đỡ phần thân trên. Một chân hơi cong, chân còn lại duỗi thẳng giơ lên cao cách mặt đất 15~25 cm, duy trì tư thế này trong vòng 5 giây sau đó hạ chân xuống nghỉ ngơi. Đổi chân và thực hiện lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần. Lưu ý: khi thực hiện động tác này, vai và cổ nên duy trì trong trạng thái thả lỏng tự nhiên.
(Nguồn ảnh: Chăm sóc online)
- Nằm sấp duỗi và nâng chân: Nằm sấp trên sàn nhà, hai tay vòng ra sau đầu, một chân duỗi thẳng nâng cao hướng về phía trần nhà đến khi cảm thấy phần cơ mông và cơ đùi sau căng ra, duy trì trong 5 giây sau đó hạ chân xuống nghỉ ngơi. Đổi chân và thực hiện lặp lại nhiều lần.
- Mở rộng hông ngoài: Nằm nghiêng, tay dưới chống đỡ phần đầu, tay trên đặt trên sàn nhà, chân ở dưới hơi co, chân ở trên duỗi thẳng nâng lên cao hướng về phía trần nhà đến khi chân trên và mặt đất hình thành một góc 45o, duy trì 5 giây sau đó hạ xuống thư giãn. Thực hiện lặp lại vài lần và đổi chân.
- Khép hông trong: Nằm nghiêng, tay dưới chống đỡ phần đầu, tay trên đặt trên sàn nhà, chân ở dưới duỗi thẳng, đưa chân phía trên tới trước hông và đặt trên sàn nhà, nâng chân phía dưới lên hướng về phía trần nhà đến khi chân cách mặt đất 15 cm, duy trì trong 5 giây. Thực hiện lặp lại vài lần và đổi chân.
Thường xuyên tập luyện các động tác trên giúp ích cho việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và ổn định quỹ đạo chuyển động của khớp gối. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không chắc chắn về tư thế trong khi tập luyện thì có thể tham khảo lời khuyên của bác sĩ. Tất nhiên, mọi người nên lưu ý một điều, nếu thường xuyên xuất hiện đau khớp gối, hoặc cơn đau vẫn không thuyên giảm sau vài ngày nghỉ ngơi thì nên tìm đến bác sĩ để điều trị. Đối với một số người, nguyên nhân đau đầu gối không chỉ là vấn đề quỹ đạo chuyển động của chúng mà nguyên nhân có thể do viêm khớp, như viêm khớp thoái hóa, viêm khớp do gút, ví dụ như viêm khớp dạng thấp, v.v, trong trường hợp này bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia chứ đừng nên tự mua thuốc điều trị.
[Nguồn bài viết: Running Biji]